9 लो कैलोरी चीजें, जो वजन कम करने में कर सकती हैं मदद

9 लो कैलोरी चीजें, जो वजन कम करने में कर सकती हैं मदद

देश में बढ़ता करप्शन और शरीर का बढ़ता वज़न दो ऐसी समस्याएं हैं, जो घटाए नहीं घटतीं. इनके बारे में तो हम सिर्फ लंबी-लंबी बातें कर सकते हैं. जबकि हकीक़त में इन्हें लेकर कुछ करना हमें नामुमकिन सा लगने लगता है. खैर यह लेख बढ़ते वजन की समस्या से संबंधित हैं, तो हम करप्शन को जरा साइड में रखते हैं 

हां! तो हम थे बढ़ते वज़न की समस्या पर. आज जिसे देखो वो अपने शरीर की बढ़ी चर्बी को लेकर परेशान है. कुछ लोग इस समस्या को कम करने का प्रयास ही नहीं करते तो कुछ प्रयास तो करते हैं. मगर उन्हें समझ ही नहीं आता कि शुरुआत कहां से करें. 

कई जनाब तो वजन घटाने के चक्कर में भूख हड़ताल कर देतेे हैं पर उन्हें कौन समझाए कि भूखे रहने से कमजोरी आएगी और तबियत खराब होगी. खाना बहुत ज़रूरी है हां मगर खाना क्या है ये ज़रूर सोचने का विषय है. वजन कम करने का प्रयास करते हुए हमें कुछ ऐसा खाने की ज़रूरत होती है, जो हेल्दी हो मगर उसमें कैलोरी और फैट जैसे वजन बढ़ाने वाले तत्व कम हों.लेकिन ऐसा खाना भला गले से उतरेगा कैसे?

तो अब आप परेशान ना हों. आपको इस लेख में आपकी परेशानी का कोई ना कोई हल ज़रूर मिल जाएगा तो चलिए आज हम बताते हैं. कुछ ऐसे  कैलोरी वाले खाद पदार्थों केे बार मेंजो आपके खाने का स्वाद तो बढ़ाएंगे ही साथ में आपके वजन को भी कम करेंगे:

1. ग्रीक योगर्ट

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ग्रीक योगर्ट का नाम सुन कर कई लोग मुंह बना लेते हैं ये सोच कर कि ये विदेशी चीज़ भला यहां कहां से मिलेगी ? लेकिन जो लोग ऐसा सोच रहे हैं उन्हें बता दें कि ग्रीक योगर्ट कोई विदेशी चीज़ नहीं बल्कि हमारी देसी दही का ही एक प्रकार है.

जब आप दही जमाते हैं तो उसी दही को किसी बर्तन पर कपड़ा बांध कर उस पर दो तीन घंटे तक छोड़ दें. जब दही से सारा पानी निचुड़ जाएगा तो वही दही ग्रीक योगर्ट बन जाएगा. वर्कआउट करने वाले लोग दही के मुकाबले ग्रीक योगर्ट को ज़्यादा पसंद करते हैं.

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है जिस वजह से वजन कम करने में काफी सहायता मिलती है. 150 ग्राम योगर्ट में 130 कैलोरी तथा 11 ग्राम प्रोटीन होता है. ज़्यादा फैट वाले स्नैक्स जैसे कि चॉकलेट तथा क्रैकर के मुकाबले ग्रीक योगर्ट खाने वाले लोगों को कम भूख लगती है.

इसके साथ ही योगर्ट खाने वाले लोगों में हैवी फैट स्नैक्स खाने वालों के मुकाबले 100 कैलोरी कम बनती है. इससे आपका पेट भरा रहता है और आपको भूख कम लगती है लेकिन आपके शरीर में प्रोटीन की मात्रा पूरी हो जाती है. आप भी अगर वज़न कम करना चाहते हैं तो अपने खाने में ग्रीक योगर्ट शामिल कर लें. 

2. बैरी

स्ट्राबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रस्पबेरी, हर तरह की बैरी हमारे स्वास्थय के लिए लाभदायक है. इनमें भरपूर मात्रा में मिनरल, विटामिन तथा एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर को तंदरूस्त रखते हैं. इसमें मौजूद हाई फाइबर वजन कम करने में और भूख को कम करने में बहुत सहायक साबित होता है.

148 ग्राम ब्लूबेरी में 84 कैलोरी तथा 3.6 ग्राम फाइबर होता है. बैरी पैक्टीन का भी एक अच्छा स्रोत है. पैक्टीन डाइट्री फाइबर का एक प्रकार है जो पेट को धीरे धीरे खाली करने का काम करता है. इससे आपका पेट काफी समय तक भरा रहता है और आपको कम भूख लगती है.

इसके साथ साथ ये शरीर में कैलोरी की खपत को कम करता है जो कि वजन घटाने में सहायक है. इनके गुण जानने के बाद अब आप अपने नाशते में किसी भी तरह की बैरी का प्रयोग शुरू कर सकते हैं.

3. अंडे 

आम लोगों में ये वहम रहता है कि अंडों में बहुत ज़्यादा फैट होती है तथा इसे ज़्यादा खाने से वजन बढ़ता है लेकिन ये बात गलत है. अगर आप सही तरीके से अंडे खाते हैं तो ये केवल वजन घटाने में ही नहीं बल्कि शरीर के लिए हर तरह से फायदेमंद है.

अंडे प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत माने जाते हैं. एक पुरुष को दिन भर में जितनी प्रोटीन की ज़रूरत होती है अंडे में उसका 23 प्रतिशत प्रोटीन मौजूद होता है. वहीं महिलाओं की ज़रूरत का 28 प्रतिशत प्रोटीन अंडे में पाया जाता है. 

इसके साथ ही ये पेट को भरा रखता है जिससे भूख कम लगती है. तभी तो लोग नाशते में अंडे खाना पसंद करते हैं. वहीं अंडे में फैट भी कम होता है. इनमें सिर्फ 70 केलोरी होती है. वहीं इसमें पाया जाने वाला प्रोटीन हमारे वजन का संतुलन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.

हां! लेकिन अंडे खाने का ये मतलब नहीं कि आप अंडा करी, ऑमलेट या फिर इन्हें फ्राई कर के लगातार खाते रहें. ऐसा करना आपके वजन को कम करने की बजाए बढ़ा देगा. वजन कम करने के लिए उबले हुए अंडे खाएं. अगर ज़्यादा फायदा चाहते हैं तो अंडे के अंदर के पीले भाग को खाने से भी बचें.

4. चिया सीड

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सूपरफूड की श्रेणी में गिने जाने वाले चिया सीड में भरपूर मात्रा में प्रोटीन तथा फाइबर होता है तथा वहीं इसमे कैलोरी की की मात्रा काफी कम होती है. 28 ग्राम चिया सीड में 130 कैलोरी के साथ 4.4 ग्राम प्रोटीन तथा 10.6 ग्राम फाइबर मौजूद होता है.

चिया सीड की खासियत ये है कि इसमें फूलने वाले फाइबर होते हैं. ये पेट में जाकर फूलता है जिससे पेट भरा महसूस होता है और भूख कम लगती है. चिया सीड अपने वजन से 10 12 गुना ज्यादा फैलते हैं और पाचन तंत्र में देर तक रहते हैं जिस कारण इंसान को भूख कम लगती है.

कई लोग चिया सीड से अंजान हैं. ये भी सच है कि पहले छोटे शहरों में चिया सीड मिलना मुश्किल था मगर अब ऑनलाइन शॉपिंग का ज़माना है तो आप इसे किसी भी ऑनलाइन शॉपिंग साइट से आसानी से मंगा सकते हैं. इसे पानी में डालने पर ये फूल जाता है. इसके बाद आप इसे सादा पी सकते हैं या फिर इसे दही दूध इत्यादि में डाल कर भी खा सकते हैं. 

5. मछली

मछली मोटापा कम करने के साथ और कई मायनों में शरीर के लिए फायदेमंद है. मछली में प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है. इसमें पायी जाने वाली वसा भी ह्रदय के लिए स्वास्थयकारी होती है. 85 ग्राम मछली में 15 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन पाई जाती है वहीं इसमें 75 से कम कैलोरी होती है.

ज़्यादा प्रोटीन आपके अंदर की भूख को कम करने के साथ घ्रिलीन का लेवल भी कम करता है. घ्रिलीन हार्मोन है जो भूख बढ़ाने में सहायक होता है. घ्रिलीन का लेवल कम होगा तो स्वभाविक रूप से भूख कम लगेगी. एक अध्ययन के मुताबिक चिकन और बीफ में पाए जाने वाले प्रोटीन के मुकाबले मछली में पाया जाने वाला प्रोटीन पेट को भरा रखने में ज़्यादा असरदार है. 

6. पनीर

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इस लिस्ट में अगला नाम अधिकतर लोगों का पसंदीदा खाद्य पदार्थ है. जी! हां हम पनीर की बात कर रहे हैं. पनीर प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है. वहीं जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं उनके लिए तो ये बहुत ज़रूरी है. 226 ग्राम लो फैट पनीर में 28 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. 

वहीं कैलोरी की मात्रा मात्र 163 होती है. अध्ययन बताते हैं कि पनीर में पाया जाने वाला प्रोटीन भूख को कम करने में सहायक है. अंडे की तरह पनीर भी पेट को भरा रखता है. लेकिन पनीर से यहां मतलब शाही पनीर, पनीर टिक्का या फिर की भारी डिश से नहीं है. अगर आप पनीर को वजन कम करने के लिए उपयोग करना चाहते हैं तो कच्चा खाने की आदत डालें. 

7. लीन मीट 

PIC CREDIT: DIABETS

लीन मीट सुन कर कई लोग घबरा जाते हैं ये सोच कर कि ना जाने यहां किस जानवर के मांस की बात हो रही है लेकिन घबराइए मत लीन मीट का मतलब है कम चर्बी वाला मांस. किसी तरह के भी मांस का वह हिस्सा जहां चर्बी नहीं होती वही लीन मीट कहलाता है. उदाहरण के लिए जैसे चिकन ब्रेस्ट. 112 ग्राम पकाए हुए चिकन ब्रेस्ट में 35 ग्राम प्रोटीन होता है वहीं इसमें कैलोरी की मात्रा 185 होती है.

लीन मीट में पाया जाने वाला प्रोटीन भूख कम करने के साथ साथ कैलोरी कम करने में भी सहायक होता है. वह लोग जो खाने में लीन मीट का प्रयोग करते हैं अन्य लोगों के मुकाबले खाने से 12% ज़्यादा वज़न कम करने में सक्षम होते हैं. 

8. फलियां

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अगर यहां बात अधिक प्रोटीन वाले भोजन की हो रही है तो फलियां का नाम आना निश्चित है. यहां फलियां से मतलब सभी फलीदार बीन्स और दालों से है. 198 ग्राम पकी हुई मसूर की दाल में 230 कैलोरी होती है. वहीं इसमें 15.6 ग्राम फाइबर तथा 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. अन्य प्रोटीन-युक्त चीज़ों की तरह फलियां भी भूख कम करने में सहायक है.

अध्ययन बताते हैं कि फलीदार बीन्स और दालों का सेवन करने वालों को सूअर का मांस, पास्ता, ब्रेड आदि जैसे हाई प्रोटीन तथा हाई कर्ब भोजनों से ज़्यादा प्रोटीन मिलता है. इसके साथ ही ये इनसे ज़्यादा देर तक भूख को रोके रखने में सक्षम हैं. अगर आपके भोजन में दालें और बीन्स शामिल नहीं तो जल्द से जल्द इनका सेवन शुरू कर दें.

9. ब्रोकली 

अगर आप डाइटिंग करने की सोच रहे हैं तो आपके लिए ब्रोकली एक बहुत अच्छा विकल्प है. इसके गुणों के कारण ही इसे स्टार फूड की श्रेणी में रखा जाता है. ब्रोकली लो कैलोरी फूड तो है ही साथ ही साथ इसमें काफी मात्रा में विटामिन और मिनरल भी पाए जाते हैं. इसके साथ ही ये फाइबर का अच्छा स्रोत है.

91 ग्राम ब्रोकली में आम तौर पर 90% पानी, 7% कर्ब, 3% प्रोटीन पाया जाता है. इसके अलावा इसमें मात्र 31 कैलोरी होती है तथा फैट यानी वसा तो ना के बराबर पाई जाती है. इतने गुणों के कारण ही ब्रोकली डाइटिंग के दौरान सबसे उपयोगी मानी जाती है.

ब्रोकली में केवल कम कैलोरी ही नहीं होती बल्कि इसके अलावा इसमें खूब सारे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं. एक कप पकायी हुई ब्रोकली में एक संतरे से ज़्यादा विटामिन सी पाया जाता है. इसके अलावा यह बीटा कैरोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है. इसमें विटामिन बी 1, बी 2, बी 3, बी 6, आयरन, मेग्नीशियम, पोटाशियम तथा ज़िंक आदि जैसे पोशक तत्व भी पाए जाते हैं. 

तो जैसा कि आपने पढ़ा, वजन कम करने के लिए आप ऊपर लिखे खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं. लेकिन एक बात हमेशा ध्यान रखें कोई भी खाद्य पदार्थ तभी अपना असर दिखाता है जब आप शारीरिक मेहनत करते हैं. बिना व्यायाम के इनमें से कुछ भी आपका ज्यादा वजन कम नहीं कर पाएगा.

इसके साथ इनमें से कुछ चीज़े जैसे खास कर चिया सीड पहले कम मात्रा में लें अगर आपको इससे फायदा लगे तभी इसका लगातार सेवन करें. इस बात का भी ध्यान रखें कि ये सभी चीज़ें तभी कारगर साबित होंगी जब इन्हें आप सिंपल तरीके से पका कर खाएंगे. अगर आप इन्हें ज़्यादा तेल मसाले में पकाते हैं तो वजन कम होने की जगह बढ़ भी सकता है.